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Mit Deload gegen den Overload
Keine Lust aufs Training? Die Leistungen stagnieren? Der Körper fühlt sich irgendwie schwergängig an? Gelenke, Bänder und Sehnen schmerzen? Und müde ist man irgendwie auch den ganzen Tag?
Das schreit geradezu danach, mal ein wenig Dampf rauszunehmen aus der Trainingsroutine. Jeden Tag volle Last bei zu wenig Regeneration toleriert der Körper nur bis zu einem gewissen Grad, danach reagiert er mit oben beschriebenen Effekten. Darauf mit noch mehr Trainings-Volumen, sprich Intensität oder Wiederholungen zu reagieren, wäre fatal.
Die smarte Lösung, ohne das Training gleich komplett hinzuschmeißen: ein Deload Training! Gerade bei Trainings-Routinen, die immer bis zum muskulären Versagen gehen, bietet sich so eine „Erholungs-Woche“ an.
Was bedeutet Deload Training?
Um dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben, ohne das Training aber komplett zu streichen, wird beim Deload Training entweder die Intensität oder die Sätze / Wiederholungszahl für eine Woche auf 40–60 Prozent des normalen Pensums reduziert.
Sprich, ein gewohntes Programm von z.B. 4 Sätzen á 100 kg würde nun entweder auf 4 Sätze á 40–60 kg oder bei gleicher Last um einen Satz reduziert werden. Das Ziel sollte hier nicht im muskulären, sondern vielmehr im funktionellen Versagen liegen, also an dem Punkt, an dem eine Übung technisch nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann. Das kann z.B. ein runder Rücken beim Kreuzheben oder ein Kollabieren der Beinachse bei der Kniebeuge sein.
Diese Deload-Woche sollte ca. alle 4-6 Wochen eingeplant werden. Ziel ist es, dem Körper die nötige Ruhe zu geben, um sich von der vorangegangenen intensiven Trainingsphase zu erholen, gleichzeitig aber die Proteinbiosynthese und den Stoffwechsel zu aktivieren, um so besser zu regenerieren als bei einem kompletten Trainings-Stopp.
Techniktraining und Abwechslung
Diese Trainingsphase ist auch eine hervorragende Möglichkeit, an der Technik zu arbeiten. Die permanente Ausbelastung auf der Jagd nach persönlichen Bestleistungen führt oftmals zu einer mangelhaften technischen Ausführung, und die wiederum zu körperlichen Beschwerden und Einschränkungen.
Eine weitere Möglichkeit des Deloads ist, völlig andere Übungen zu absolvieren, als sie im normalen Trainingsplan stehen. Isolationsübungen wie z.B. der Bizeps-Curl, ermüden den Körper weniger stark als komplexe Übungen wie Klimmzüge.
Des weiteren kann es ratsam sein, den Trainingsort und die Sportart für diese Woche komplett zu ändern und neue Dinge auszuprobieren. Vor allem der Psyche tut es gut, mal eine Woche lang ein völlig neues Trainingsumfeld zu erleben. Ungewohnte Belastungen, wie z.B. Klettern, Radfahren, Wakeboarden oder Schwimmen fordern den Körper, geben ihm aber gleichzeitig die Erholung von den gewohnten Übungen und Intensitäten im Studio.
Und was auf den ersten Blick vielleicht vermuten lässt, dass bei dieser Reduzierung nun Kraft und Muskeln schrumpfen würden, wirkt im Nachhinein wie ein Booster für das Training. Frisch in Kopf und Körper können nun neue Reize gesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit auf das nächste Level zu heben.
Wichtig ist hierbei, die Ernährung trotz der fehlenden hohen Belastung konstant zu halten. Frei nach dem Motto „Muskeln wachsen nach dem Training, nicht im Training“ gilt es auch in der Deload-Woche, ausreichend Energie und Protein zu sich zu nehmen.
Für wen ist ein Deload Training geeignet?
Doch Stopp! Ein Deload Training ist nur für fortgeschrittene Athleten zu empfehlen, die mindestens vier Trainingstage pro Woche absolvieren. Trainingsanfänger, die mit zweimal pro Woche ins Training starten, müssen nicht zum „Trick“ der Deload-Woche greifen. Gerade als Neuling macht man schnelle Fortschritte, Trainings-Plateaus sind in der Anfangsphase kein Thema. Und Fortgeschrittene, die zweimal pro Woche trainieren, haben genug Zeit zwischen den Trainingstagen, um dem Körper die notwendige Erholung zu geben.
