Das perfekte Training für deine persönlichen Ziele

Unnachgiebig stehen sich die Parteien gegenüber. Die Fronten sind verhärtet, wenn es um die Frage geht: Welches ist das beste Training? 

Ob Crossfitter, Marathonläufer, Triathleten, Kraftsportler oder Bodybuilder. Jede Fraktion nimmt für sich in Anspruch, ihre Körper auf die einzig wahre Art und Weise zu stählen.

Der Streit ist aber so unsinnig wie die Frage um die perfekte Übung: Es gibt sie nämlich schlichtweg nicht. Denn die Antwort ist abhängig von den Zielen, die hinter dem Training stehen. Form follows function, jede Trainingsintervention hat ihre Resultate. Die müssen mit den Zielen übereinstimmen.

Und so muss sich die Frage erweitern auf: Welches Training ist für meine Ziele das beste?

Die Fitnesswelt ist jahrelang durch Studios geprägt worden, in denen nur Ausdauer und Kraft trainiert wurden, die Geräte jeweils im Cardio- oder Kraftbereich positioniert. In den besseren Anlagen wurden noch ein paar Beweglichkeitsübungen in den Trainingsplan geschrieben. Das Fitness-Ideal ist damit sehr stark geprägt von Bodybuilding und Kraftsport. Es zählen dicke Muskeln und ein niedriger Körperfettanteil. Immerhin zählen die Fitnessstudios in Deutschland im Jahre 2019 laut Statista 11,66 Millionen Mitglieder.

Doch „Fitness“ ist weit mehr als das. Der mehrdimensionale Begriff beschreibt grundsätzlich die körperliche Verfassung, das physische und psychische Wohlbefinden, die Fähigkeit, Anforderungen standzuhalten. Häufig wird „Fitness“ mit „Training“ in Verbindung gebracht, da mit einer planmäßigen Belastung die Leistungs- und Widerstandsfähigkeit gesteigert werden kann.

Die Trainingswissenschaft stellt den Begriff Fitness auf fünf Säulen: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Und mit dem Wissen, dass es in jedem dieser Themenbereiche noch einmal Unterkategorien gibt wird deutlich, dass wir mit der oben beschriebenen Kraft-Ausdauer-Beweglichkeitskombination dem Begriff „Fitness“ nicht gerecht werden. Vor allem nicht, wenn wir diese trainieren wollen.

Parameter sportlichen Trainings und wie man sie beeinflusst:

Kraft

Bei der Kraftfähigkeit geht es darum, Widerstände durch willkürliche Muskelkontraktion zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten. Ein Beispiel aus der Gruppe der Körpergewichtsübungen sind Klimmzüge: das Hochziehen des Körpers ist die konzentrische Arbeit, die Widerstände überwindet - die Muskulatur kontrahiert, zieht sich zusammen. Das kontrollierte Herablassen wirkt der Schwerkraft entgegen und wird als exzentrische Arbeit bezeichnet - die Muskulatur steht unter Spannung, wird dabei aber gedehnt. Beim Halten des Körpers in der oberen Position wird statische Arbeit geleistet - die Muskulatur hält die Spannung bei konstanter Länge.

Die Kraft wird unterschieden in Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Relativkraft.

In reiner Form tritt die willkürlich aktivierbare Muskelkraft als Maximalkraftfähigkeit auf, in Relation zu den anderen konditionellen Fähigkeiten Schnelligkeit und Ausdauer entstehen die Kombinationen Schnellkraft und Kraftausdauer in verschiedensten Ausprägungen.

Mit zunehmender aktiver Körpermasse steigt das Potential hoher Maximalkräfte. Die Herausforderung besteht jetzt darin, soviel Leistung wie möglich aus der Muskulatur zu entwickeln, gerade in Sportarten mit Gewichtsklassen kommt es auf ein optimales Kraft-Last-Verhältnis an. Dieser Quotient aus Maximalkraft und Körpermasse wird relative Kraftfähigkeit genannt und erhöht sich, wenn bei gleichbleibender Kraft das Körpergewicht gesenkt oder bei konstantem Gewicht die Leistungsfähigkeit erhöht wird.

Wie trainiere ich Kraft?

Grundsätzlich wird sich im Krafttraining am Ziel orientiert: möchte man schwere Lasten bewegen können, sollte man im Training schwere Lasten bewegen. Benötigt man für die Bewältigung von Alltag oder Wettkampf eher ausdauerorientierte Kraftfähigkeiten, sollte auch das Training dementsprechend aussehen.

Die Trainingsformen orientieren sich an den Kraftfähigkeiten.

Bei der dynamisch-konzentrischen Kontraktion ist die Kraft höher als die bewegte Last, es wird z.B. ein Gewicht angehoben, der Muskel und die Spannung verändern sich.

Für die Kraft- und Volumenentwicklung ist die dynamisch-exzentrische Kontraktion die effizientere Methode. Dabei wirkt auf den aktivierten Muskel eine Last ein, die größer ist als dessen Kontraktionskraft. Das hat eine zusätzliche Spannung des Muskel-Sehnen-Apparates und damit höhere Kraftzuwachsraten zur Folge. Diese Form des Trainings ist auch verantwortlich für eventuell auftretenden Muskelkater.

Mit der isometrischen Kontraktion wird vor allem im Therapie- und Rehabereich sowie im Freizeitsport gearbeitet. Hierbei wird eine Muskelspannung ohne Längenänderung aufgebaut.

Für die isokinetische Kontraktion benötigt man entweder spezielle Geräte, die über die gesamte Bewegungsamplitude eine gleichbleibende Bewegungsgeschwindigkeit und Kraftreiz ermöglichen oder einen erfahrenen Trainingspartner, der die Bewegung durch eigenen Krafteinsatz kontrolliert abbremst.

Mit Ausnahme der isometrischen Kontraktion, bei der mit Haltezeiten gearbeitet wird, findet Krafttraining in Form der Wiederholungsmethode statt.

Ohne den Rahmen an dieser Stelle zu sprengen kann man folgende Leitlinie aufstellen: je mehr Kraft entwickelt werden soll, umso geringer sind die Wiederholungszahlen pro Satz, die Satzpausen werden länger bis zu einer vollständigen Erholung. Je kraftausdauerlastiger das Training wird, umso höher wird die Wiederholungszahl pro Satz, die Pausenzeit verringert sich. Eine vollständige Erholung wird dabei nicht mehr erreicht.

Die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, die sogenannte Hypertrophie, ist immer mit einer verstärkten Eiweißneubildung verbunden. Grundlage hierfür ist in jeder Serie das Erreichen des Wiederholungsmaximums. Hohe Lasten und wenige Wiederholungen oder geringere Gewichte und viele Wiederholungen, wichtig ist die Erschöpfung am Ende jeder Serie.

Eine moderne Belastungsgröße ist nicht allein die Wiederholungszahl, sondern die „Zeit unter Spannung“, die „Time under Tension“ oder kurz: TUT. Wenn zehn Leute jeweils 12 Liegestütze machen, werden dabei 12 unterschiedliche Belastungszeiten herauskommen. Von schnell durchgezogen bis Zeitlupe. Hier gilt es Schwerpunkte zu setzen. Für eine effiziente Kraft- und Muskelentwicklung bietet sich die Betonung der exzentrischen Phase, also des Ablassens an. Vier Sekunden sind ein guter Richtwert, eine Sekunde an der tiefsten Stelle halten und dann explosiv nach oben, lassen 12 lockere Liegestütze in einem ganz anderen Licht erscheinen, da die TUT bei 60 Sekunden liegt. 

Ausdauer

Ausdauer ist nicht zwangsläufig Joggen. Und vor allem muss Cardiotraining nicht immer nur „lang und langsam“ sein. Das „Laufen ohne zu schnaufen“ galt jahrzehntelang als Gral der Fitnessbewegung. Doch in den vergangenen Jahren hat sich herausgestellt, dass auch höhere Intensitäten positive Effekte auf die Gesundheit und das Gewichtsmanagement haben und nebenbei noch höchst zeiteffizient sind.

Im Ausdauertraining unterscheiden wir zwei Hauptrichtungen der Trainingsmaßnahmen: zum einen die Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems, zum anderen die Erhöhung der Ermüdungsresistenz – wie lange kann man hohe Belastungen aushalten.

Effekt einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit ist außerdem die Beschleunigung der Regenerationsfähigkeit.

Bzgl. der Energiebereitstellung werden Ausdauerbelastungen in anaerob und aerob eingeteilt, also die Energiegewinnung ohne bzw. unter Sauerstoffverbrauch. Die Arbeitsweise der Muskulatur bestimmt darüber, ob es sich um statische oder dynamische Ausdauerbelastung handelt.

Wie trainiere ich Ausdauer?

Die Trainingsformen der Ausdauer sind so vielfältig wie ihre Erscheinungsformen.

Bei der Dauermethode wird, wie der Name schon suggeriert, mit länger andauernden Belastungen und konstanter Intensität ohne Unterbrechung gearbeitet. Mit geringer bis mittlerer Intensität wird die Grundlagenausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit durch eine Ökonomisierung verbessert. Mit der Verschärfung des Tempos kommen Aspekte der Belastungsverträglichkeit und die Verbesserung des aerob-anaeroben Funktionsbereiches hinzu.        

Die Intervallmethode ist gekennzeichnet durch den Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen, wobei die Intervalle nur zu einer unvollständigen Erholung führen. Mit der Intervallmethode wird die Grundlagen- und Kraftausdauer sowie die Umstellungsfähigkeit zwischen den unterschiedlichen Anforderungen verbessert.

Bei der Wiederholungsmethode wechseln sich kurze, sehr intensive Belastungsphasen mit lang andauernden Erholungspausen ab. Damit steht sie für wettkampfspezifische und Schnellkraftausdauer.

Das Fahrtenspiel mischt unterschiedlichste Belastungsformen und bringt so Abwechslung und Kurzweiligkeit ins Ausdauertraining.

Schnelligkeit

Schnelligkeit wird durch eine Vielzahl funktioneller Anforderungen bestimmt und wird in unterschiedlichste Formen eingeteilt.

Erwähnt werden sollen hier die Beschleunigungsfähigkeit, die Power, wie z.B. bei Sprüngen und Würfen, und die zyklische Bewegungsschnelligkeit, die in den Sprintdisziplinen am deutlichsten wird und deshalb auch als „Sprintfähigkeit“ bezeichnet wird.   

Es handelt sich um kurzzeitig ablaufende Aktionen mit hohen Intensitäten und Reaktionsprozesse, die in kürzester Zeit geschehen.

Interessanterweise ist die Grundlage von höheren Geschwindigkeitswerten in einem gesteigerten Kraftniveau zu finden. Die Rechnung scheint einfach: mehr Maximalkraft hat ein größeres Potential für Schnellkraft und damit mehr Power.

Das Training der „Power“ findet demzufolge auch erst einmal im Bereich des Krafttrainings statt, bevor es sportartspezifisch wird.   

Beweglichkeit

Unter Beweglichkeit wird der Bewegungsradius verstanden, der in den verschiedenen Gelenken und Körperregionen möglich ist. Durch den englischen Begriff der „Range of Motion“ findet man auch häufiger dessen Abkürzung ROM als Begriff für den Bewegungsspielraum. 

Die Beweglichkeit wird in passive Beweglichkeit, aktive Beweglichkeit und anatomische Beweglichkeit unterteilt.

An sämtlichen Laufstrecken und Sportplätzen dieser Welt wird die passive Form der Beweglichkeit trainiert. Dabei wird der erreichbare Grad der Beweglichkeit durch äußere Kräfte erreicht, z.B. das Körpergewicht beim Dehnen der Wade an einer Treppenstufe oder die Zugspannung eines Gummibandes beim Dehnen des Beinbeugers in Rückenlage oder das „Öffnen“ der Brustmuskulatur.

Wichtiger ist letztlich die aktive Beweglichkeit, da hier die Amplitude durch die Aktivität, der für die betroffene Bewegung oder Haltung relevanten Muskeln, erreicht wird. Heißt nichts anderes, als dass es sich hierbei um die Beweglichkeit handelt, die der Körper ohne Unterstützung von außen schafft.

Die anatomische Beweglichkeit ist letztlich der Bewegungsradius des passiven Bewegungsapparates, der am Skelett nach dem Entfernen der Muskeln und Sehnen möglich wäre. Er ist eine theoretische Größe, spielt aber z.B. beim Yoga eine Rolle, wenn es gilt, festgelegte Posen einzunehmen. Manche Körper sind rein anatomisch nicht dafür gemacht.      

Wie werde ich beweglicher?

Die erste Idee, um eine bessere Beweglichkeit zu erlangen, ist sicherlich das Stretching, langanhaltendes Halten in der jeweiligen Endposition, passiv ausgeführt.

Die Methoden des Beweglichkeitstrainings werden in passiv und aktiv unterteilt, die dann wiederum in aktiv-dynamisch und aktiv-statisch sowie in passiv-dynamisch und passiv-statisch unterteilt sind.

Neben der Dehnbarkeit der Muskeln und der bindegewebigen Strukturen geht es beim Training der Beweglichkeit auch um die neurophysiologische und psychische Entspannung. So wird im modernen Beweglichkeitstraining unter anderem mit Foam Rolling, Übungen für das vestibuläre sowie visuelle System oder Meditation gearbeitet. 

Koordination

Alle oben genannten konditionellen Fähigkeiten werden durch die koordinativen Fähigkeiten zusammengeführt bzw. wären ohne sie gar nicht möglich. Die Entwicklung der Kraft z.B. ist von der intra- und intermuskulären Koordination abhängig. Also der Rekrutierung der motorischen Einheiten eines Muskels zur optimalen Kraftentwicklung und dem Zusammenwirken aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln. 

Die koordinativen Fähigkeiten werden in sieben Arten unterteilt: Differenzierungsfähigkeit, Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit und Umstellungsfähigkeit.

Das Training der Koordination ist einfach: immer wieder neue Situationen schaffen, den Körper herausfordern, neue Bewegungslösungen zu finden.

Auf jeden Fall Einflüsse schaffen, die das typische Kraft-Ausdauer-Setup herkömmlicher Fitnessstudios erweitern.

Fazit: Das perfekte Training gibt es nicht. Entscheidend ist das Ziel des Trainierenden. Für den Alltagsathleten sollte dabei immer eine Mischung aus den oben angerissenen Themen herauskommen. Jedes Training ist besser als gar keine Bewegung. Und Training sollte „bunt“ sein, der Körper sollte mit vielfältigen Bewegungsaufgaben und Belastungen konfrontiert werden. Stumpfes Gerätetraining wird dem Wunderwerk Körper genauso wenig gerecht wie ausschließliches Laufen.

Die Lösung: funktionelles Training. Hier liegt der Fokus auf den evolutionären Möglichkeiten, also wozu sollte der Körper in der Lage sein, und den Zielen, die mit dem Training erreicht werden sollen. Das moderne Fitnessstudio sollte eher wie ein Spielplatz für Erwachsene aussehen, auf dem Dinge wiederentdeckt werden können, die auf dem Weg zum Erwachsenwerden irgendwo verloren gegangen sind.