Iss mehr, als Du verbrauchst!

Das Thema „Ernährungsplan zum Muskelaufbau“ könnte mit nur einem Leitsatz abgehandelt sein: Iss mehr, als Du verbrauchst!

Wenn der richtige Trainingsreiz dazukommt, werden die Muskeln wachsen. Doch dieser Leitsatz wirft gleichzeitig auch Fragen auf, z.B.: „Wie berechne ich meinen Energiebedarf bzw. Kalorienbedarf?“, „Welche Rolle spielt der Kalorienüberschuss?“ oder „Was sind Makronährstoffe und welche benötige ich?“. Es ist ja schwer vorstellbar, dass man mit einer Chips- und Cola-dominierten Ernährung einen athletischen, muskulösen Körper bekommt.

Fangen wir also von vorn an. Unser Körper benötigt grundsätzlich Energie, um überhaupt am Leben zu bleiben: für das Gehirn, die Atmung, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Hier spricht man vom Grundumsatz. Zusätzlich verbraucht jede Bewegung weitere Energie. Und so wird jede Kalorie (kcal), die Maßeinheit der Energie, die durch weitere Aktivität verbraucht wird, im sogenannten Leistungsumsatz zusammengefasst. Und aus Grundumsatz und Leistungsumsatz wird der Gesamtumsatz.

Die Mathematik des Energieverbrauchs

Zur Ermittlung des Grundumsatzes gibt es neben der Analyse von Atemgasen und Berechnungen anhand der Körperzusammensetzung verschiedene Formeln, für die man einfach zu erhebende persönliche Parameter nutzen kann.

Die bequemste ist sicherlich die einfache Abschätzung, bei der man annimmt, dass der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht ohne zusätzliche Bewegung ca. 25 kcal pro Tag verbraucht.

Eine 75 kg schwere Frau verbraucht demnach 1.875 kcal, ein 85 kg schwerer Mann 2.125 kcal.

Die Harris-Benedict-Formel wurde im Jahre 1918 entwickelt, wird mit ihren zwei Varianten dem Unterschied von Frau und Mann gerecht und ist allgemein anerkannt. Man benötigt dazu Alter, Gewicht, Geschlecht und Körpergröße.

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag)

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Beispielrechnung für eine Frau, 32 Jahre, 172 cm und 75 kg:
655,1 + (9,6 x 75) + (1,8 x 172) – (4,7 x 32) = 1.534,3 kcal

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag)
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Beispielrechnung für einen Mann, 44 Jahre, 185 cm und 85 kg:
66,47 + (13,7 x 85) + (5 x 185) - (6,8 x 44) = 1.841,8 kcal

Die 1990 entwickelte Mifflin-St.Jeor-Formel berücksichtigt die Lebenstilveränderungen der vergangenen 100 Jahre, Studien sprechen ihr eine um 5 Prozent höhere Genauigkeit der Ergebnisse zu.

Grundumsatz bei Frauen (Kalorien pro Tag)

(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161
Beispielrechnung für eine Frau, 32 Jahre, 172 cm und 75 kg:
(9,99 x 75) + (6,25 x 172) – (4,92 x 32) – 161 = 1.505,81 kcal

Grundumsatz bei Männern (Kalorien pro Tag)
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5
Beispielrechnung für einen Mann, 44 Jahre, 185 cm und 85 kg:
(9,99 x 85) + (6,25 x 185) – (4,92 x 44) + 5 = 1.775,17 kcal

Mit der Berechnung des Grundumsatzes ist der erste Schritt zur Ermittlung des täglichen Gesamt-Energie-Umsatzes getan. Der sogenannte PAL-Faktor (PAL = Physical Activity Level) rechnet nun das Aktivitäts-Niveau mit ein und wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

Beim Schlafen fährt der Körper seinen Energieverbrauch herunter (PAL=0,95), Büroarbeit erfordert schon etwas mehr (PAL=1,4), bei überwiegend gehenden oder stehenden Tätigkeiten wie Verkäufer*innen oder Kellner*innen wird mit PAL 1,8 multipliziert, körperlich anstrengende Arbeit, z.B. auf dem Bau, wird aufgrund des stark erhöhten Energieverbrauchs mit Faktor 2,0 berechnet.

Die oben berechneten 1.505,81 kcal der 32-jährigen Frau würden bei einer Bürotätigkeit mit PAL-Faktor 1,4 multipliziert und würden sich damit auf 2.108 kcal erhöhen.
Die beispielhaften Eckdaten des 44-jährigen Mannes würden bei einem bewegten Arbeitstag in der Gastronomie mit PAL-Faktor 1,8 multipliziert und auf 3.195 kcal ansteigen.

Sportliche Betätigung oder andere Freizeitaktivitäten fließen als Leistungsumsatz in den Gesamtumsatz ein. Diese werden einzeln, zeit- und intensitätsabhängig zum Grundumsatz hinzugerechnet. 

Bei Energieverbrauchsangaben einzelner Tätigkeiten kann es sich immer nur um Richtwerte handeln, da der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren abhängig ist, wie z.B. Körpergewicht, Geschwindigkeit, Intensität, Gelände oder Temperatur.

So wird der Energieverbrauch für 30 Minuten langsames Joggen mit 280 kcal angegeben, für ein schnelleres Tempo mit 448 kcal. Krafttraining wird mit 238 kcal berechnet, Yoga mit 62 kcal. Aber auch Alltagstätigkeiten wie Gartenarbeit (leicht/122 kcal, schwer/183 kcal) oder Shopping (125 kcal) fließen in den Leistungsumsatz mit ein.

Zusammengerechnet ergeben dann Grundumsatz plus Leistungsumsatz den Gesamtumsatz. Eine grundlegende Information, um sich für den Muskelaufbau dann in einen Kalorienüberschuss zu essen.

Muskelaufbau ist Luxus

Für unseren durch die Evolution auf Effizienz und Ökonomie getrimmten Körper sind Muskeln absoluter Luxus. Denn vor dem Zeitalter von Supermärkten und grenzenloser Nahrungsverfügbarkeit war zum Überleben Energie sparen und Energieverbrauch runterfahren immer von Vorteil. Muskeln dagegen verbrauchen Energie. Je dicker die Muskelberge, desto mehr Nährstoffe verbrauchen sie. Bei einem Mangel an Nahrung ziemlich unnütz.

Heißt für die heutige Zeit, dass nur mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 zusätzlichen Kalorien effektiv Muskelmasse aufgebaut und versorgt werden kann. Bei einem Energiedefizit tut sich der Körper schwer, energieverbrauchende Muskelberge aufzubauen.

Was gibt uns Energie? Und was lässt die Muskeln wachsen?

Die drei Hauptlieferanten unserer Ernährung sind Kohlenhydrate, Fett und Protein, man fasst sie als Makronährstoffe zusammen.

Kohlenhydrate sind die quantitativ wichtigste Energiequelle für den Menschen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aus diesem Grund, ca. 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs durch die Zufuhr von Kohlenhydraten zu decken. Dabei ist vor allem den komplexen Kohlenhydraten der Vorzug zu geben, da sie länger sättigen, mineral- und ballaststoffreich sind und im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten nicht zu Blutzuckerspitzen führen. Zu finden sind die komplexen Kohlenhydrate z.B. in Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreideflocken, Naturreis, Süßkartoffeln und Vollkornprodukten.

Weitere 30 Prozent sollten auf die Fette fallen, wobei hier der Schwerpunkt auf den ungesättigten Fetten liegt. Diese findet man z.B. in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados. 
Der Anteil der gesättigten Fette, also Fleisch- und Milchprodukte, sollten maximal 10 Prozent ausmachen.
Zu meiden sind die sogenannten Transfette, da sie für entzündliche Prozesse im Körper verantwortlich sind.

Die restlichen 20 Prozent werden durch Eiweiß komplettiert. Die DGE empfiehlt hier pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm am Tag.
Da die Funktion der Proteine aber weniger die des Energielieferanten ist, sondern sie vielmehr für das Wachstum und den Erhalt von Zellen und Geweben sorgt, liegen die Empfehlungen bzgl. der Eiweißaufnahme gerade bei Trainierenden bei 1,2 bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Proteinreiche Lebensmittel sind z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Abhängig vom Trainingsziel wird gerade mit dem Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß variiert. Der Leitsatz, nach dem man sich die Kohlenhydrate erst verdienen muss, gilt vor allem im Bereich des bodybuilding-orientierten Trainings, da hier neben dem Aufbau der Muskelmasse auch ein niedriger Körperfettanteil angestrebt wird. Dazu wird der Anteil der Kohlenhydrate verringert, der Eiweißanteil erhöht.

Kurz: die Kohlenhydrate geben uns die Energie für das Training, das Eiweiß baut die Muskelzellen durch die Proteinbiosynthese auf.

Welche Rolle spielt Collagen beim Muskelaufbau?

Wichtig hierbei ist die Unterscheidung zwischen der „Produktion“ von Muskeleiweiß auf der einen Seite und der Kollagenbiosynthese, also die Erneuerung und Stärkung des Bindegewebes, auf der anderen. Während wir durch das Eiweiß in unserer Ernährung bzgl. des Muskelproteins in aller Regel ganz gut versorgt sind, zur Not helfen Eiweiß-Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Molkeprotein, sieht es auf Seiten der Strukturproteine nicht ganz so gut aus. Filetsteaks, Hühnerbrust und Fischfilet besitzen nicht den Anteil an Kollagen, den man für den Aufbau und die Erneuerung des Bindegewebes benötigt. Die strukturgebenden Elemente unseres Körpers bräuchten Knochenbrühe, Knorpel oder sehniges Fleisch, doch die kommen in der modernen Ernährung nicht mehr vor.

Aus diesem Grund kann eine Ergänzung mit bioaktiven Kollagen-Peptiden zur Stärkung von Sehnen, Bändern und Gelenken sowie zur Unterstützung des Muskelaufbaus sehr sinnvoll sein.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Die Frage: „Welche Lebensmittel haben den höchsten Proteininhalt?“ allein genügt nicht.  Um seinen Eiweißbedarf zu decken, spielt auch der Begriff „biologische Wertigkeit“ eine große Rolle. Dabei geht es darum, wie gut das Eiweiß vom Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenzwert für eine biologische Wertigkeit von 100 wurde hier das Hühnerei festgelegt.
Sojaprotein hat z.B. eine biologische Wertigkeit von 96, Molkeprotein von 104, Rindfleisch steht mit 84 in den Listen, Thunfisch hat 92, Reis 83 und Kartoffeln 76, Quinoa 83 und Linsen 60.

Die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln lässt sich durch Kombinationen erhöhen. Dieser Effekt ergibt sich dadurch, dass sich Aminosäuremuster verschiedener Nahrungsmittel ergänzen. Bei einem höheren Wert müssen dem Körper mengenmäßig weniger Proteine zugeführt werden, um eine bestimmte Menge an körpereigenen Proteinen zu synthetisieren.

Die höchste biologischen Wertigkeit, also die für den Körper beste Verwertbarkeit schafft die Kombination aus Kartoffeln und Ei mit einem Score von 136, doch auch Kombinationen von Rindfleisch mit Kartoffeln oder Bohnen liegen höher als der Referenzwert von 100.
Das gute alte Bauernfrühstück von Oma, die spanische Tortilla im Urlaub oder das Chili con Carne auf der Einweihungsparty haben durchaus ihre Berechtigung in einer hochwertigen Ernährung.

Timing ist alles

Bzgl. der Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch auf den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme mit seinen Bestandteilen.

Modernen Ernährungsrichtlinien folgend sollte der Tag grundsätzlich protein- und fettreich gestartet werden, um, je nach körperlicher Belastung, den Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten zu erhöhen. Der größte Kohlenhydratanteil sollte in der Abendmahlzeit stecken, da sie die Freisetzung des Wohlfühlhormons Serotonin fördern und so einen entspannten, erholsamen Schlaf fördern. Außerdem werden die Glykogenspeicher aufgefüllt, so dass beim Training am nächsten Tag wieder Vollgas gegeben werden kann. Übrigens ein häufig unterschätzter Faktor beim Muskelaufbau, dass die Muskeln am besten wachsen, wenn sie gut ernährt an das individuelle Limit gehen können.

Um das Training herum, also ca. 30 Minuten vor der Belastung, bietet sich ein Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Verhältnis 2:1 an, z.B. Naturjoghurt und Obst, ein Vollkorntoast mit Ei oder ein Proteinriegel.

Dieses 2:1-Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen sollte auch nach dem Training angestrebt werden, hier dann aber gern als Mahlzeit, z.B. Reis mit Fisch/Huhn/Soja und Hülsenfrüchte wie Erbsen/Bohnen oder Brokkoli / Spinat.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Muskelaufbau eine ausreichende Nahrungsaufnahme erfordert. Keine Angst vorm Essen ist hier die Devise. Wobei hier immer von gesunder, vollwertiger Ernährung ausgegangen werden sollte. Auch wenn Erfolge im Muskel- und Kraftaufbau mit ausschließlicher Fast Food-Ernährung möglich sind, ist es der Gesundheit und Körperzusammensetzung zuträglich, sich so naturbelassen und unverarbeitet wie möglich zu ernähren.