Collagen hält uns in Form

„Iss Gummibärchen, die sind gut für die Gelenke.“ Wahrscheinlich gilt dieser Satz in manchen Fitnessstudios noch heute als Geheimtipp bei schmerzenden Knien oder Schultern.

Die Logik, nach der die Gelatine in dem Naschzeug genauso wie unser Gelenkknorpel aus Collagen besteht und wir die Regeneration der zur Abnutzung neigenden Knorpelmasse durch erhöhte Collagenaufnahme unterstützen können, ist schon richtig gedacht. Vor allem gibt sie dem Naschen einen höheren Sinn. Doch müssen wir in dem Thema noch ein paar Schritte weiterdenken, bevor Collagen zum modernen Nahrungsergänzungsmittel wird, das wir zielgerichtet einsetzen können und nicht zur Kalorienbombe wird.

Collagen: Was ist das?

Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Bindegewebe, es wird als eigenständiges System gesehen, das den ganzen Körper durchdringt. Je nach Anforderung bildet es sehr unterschiedliche Eigenschaften heraus, von den sehr lockeren Fasern zwischen den Organen über die straffen Sehnen und Bänder bis hin zur mineralisierten Form, den Knochen. Das Bindegewebe besteht aus den Struktur-Proteinen Collagen und Elastin, den Bindegewebszellen, in denen die Gerüsteiweiße je nach Bedarf hergestellt werden und einer zäh-flüssigen extra-zellulären Matrix, die für die Versorgung verantwortlich ist.

Mit einem Anteil von über 30 Prozent sind Collagene die am häufigsten im Körper vorkommenden Proteine. Collagene sind recht feste Fasern, die uns buchstäblich die Form geben. Sie sind leicht dehnbar, dabei aber extrem zugfest. Unser Bindegewebe wird permanent ab- und wieder aufgebaut, innerhalb eines Jahres haben wir ca. 50 Prozent unseres Bindegewebes ausgetauscht. Die Bindegewebszellen, die Fibroblasten, sind für die Produktion von Collagen verantwortlich. Bis zum Alter von ungefähr 25 Jahren ist die Produktion höher als der Abbau. Von da an dreht sich das Verhältnis, der Collagenspiegel nimmt ab, der Abbau kann nicht mehr durch die Neuproduktion ausgeglichen werden. Bis zum 40. Lebensjahr haben wir ca. ein Drittel unseres Collagens verloren. Sichtbar wird das an unserem Hautbild, das fehlende Struktureiweiß sorgt für eine Erschlaffung, es entstehen Falten und Linien.

Doch auch in den nicht sichtbaren myofaszialen Strukturen, wie Sehnen, Bändern, Muskeln, Kapseln und Gelenkknorpel, findet diese Umkehr des Prozesses zu Lasten des Collagenhaushalts statt. Beschwerden bei Bewegung machen uns das dann deutlich.

Die Collagene gibt es in 28 verschiedenen Typen, von denen vier sehr häufig sind: Collagen Typ I, Typ II, Typ III und Typ IV.
Typ I ist der am häufigsten vorkommende Typ und findet sich u. a. in der Haut, den Sehnen und den inneren Organen. Im Gelenkknorpel findet sich Collagen Typ II, im Muskel Typ III.
Aus diesem Grund ist es z.B. wichtig, die Zusammensetzung des Collagen-Nahrungsergänzungsmittels mit den persönlichen Zielen abzugleichen.

Collagen – eine ständige Erneuerung

Beim Abbau von Collagen entstehen Collagen-Reste. Diese Stücke unterscheiden sich je nach Collagentyp voneinander und geben unserem Körper das Signal, den entsprechenden Collagentyp wieder aufzubauen. Werden also Abbau-Reste vom Gelenkknorpel erkannt, wird das Collagen des Gelenkknorpels synthetisiert.
Die Wissenschaft konnte dies mit Hilfe der Hydrolyse nachstellen und unterschiedliche wasserlösliche Collagen-Peptide entwickeln, die genau diese Signalfunktion für die unterschiedlichen Gewebearten übernehmen. Lange Collagenketten, wie sie z.B. in Gummibärchen-Gelatine vorkommen, wurden in maßgeschneiderte kleine Stücke zerteilt, die vom Körper je nach Gewebeart identifiziert werden.
Ein großer Teil der Collagen-Peptide wird in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und steht dann für den Collagenaufbau in ausreichender Menge zur Verfügung.

Mit der Nahrung aufgenommene bioaktive Collagen-Peptide haben also zum einen eine Art Signalfunktion, um dem Körper das Alarm-Zeichen zu geben, dass Collagen abgebaut wird und wieder aufgebaut werden muss. Zum anderen liefert es mit seinen Aminosäuren das notwendige Baumaterial zur Regeneration der jeweiligen Collagenstruktur. Wichtig für die körpereigene Collagensynthetisierung ist außerdem die ausreichende Versorgung mit Vitamin C.

Welche Wirkung hat die Aufnahme von Collagen?

Auf die Gelenke
Der Gelenkknorpel ist das Gewebe, das die Gelenkflächen überzieht und zwei Knochenenden verbindet. Das Knorpelgewebe sorgt für eine reibungsarme Beweglichkeit und dient als elastischer Stoßdämpfer für die Knochen. Er kann durch seine Druckelastizität Kräfte aufnehmen, die dem 5 bis 7fachen des Körpergewichts entsprechen.

Faktoren wie Nährstoffmangel, zu hohe oder dauerhaft unfunktionelle Belastungen, Übergewicht oder die verminderte Regenerationsfähigkeit im Verlauf des Alters führen zu Schäden und einer Knorpel-Degeneration. Der Knorpel verliert seine Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und damit seine Pufferfunktion. Entzündungen oder Arthrosen und damit verbundene Schmerzen und Bewegungseinschränkungen können die Folge sein. Eine Nahrungsergänzung mit Collagenhydolysat kann sich positiv auf diesen durch sportliche Belastungen hervorgerufenen Gelenkverschleiß auswirken.

Bei rheumatischen Erkrankungen entzündet sich das Gelenk, wodurch es zur Schädigung und Schwächung des Knorpelgewebes kommt. Bei Untersuchungen an Rheumapatienten zeigte sich, dass 20 Milligramm natives Collagen Typ II pro Tag zu einer Steigerung der Lebensqualität führten.

Auf Muskeln und Sehnen
Um es vorwegzunehmen: Muskeln wachsen nur, wenn man sie belastet. Ohne einen überschwelligen Reiz wird kein Muskel stärker oder dicker. Wenn dieser Einfluss dann gegeben ist, kann man die Entwicklung von Kraft, fettfreier Körpermasse und den Verlust von Körperfett durch die Einnahme von Collagen/Protein unterstützen.

In einer Studie mit älteren Erwachsenen, die unter überdurchschnittlichem Muskelabbau litten, absolvierten die Teilnehmer ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm (drei Einheiten pro Woche), zusätzlich erhielten sie 15 Gramm Collagenhydrolysat pro Tag. Das Ergebnis: im Vergleich zur Kontrollgruppe nahm die fettfreie Körpermasse, also Muskeln und Bindegewebe, um bis zu 50% zu.

Eine aktuellere Studie aus dem Jahr 2019 untersucht die Wirkung von 15 Gramm Collagenhydrolysat in Kombination mit einem Muskelaufbau-Training (3x/Woche) bei jüngeren Männern. Nach 12 Wochen war auch hier die fettfreie Körpermasse signifikant höher als bei der Gruppe, die nur ein Placebo eingenommen hatte.

Auf die Haut
Das Schwinden von Spannkraft und Elastizität der collagenen Strukturen spürt man durch eine gewisse Steifigkeit, der Gang ist z.B. nicht mehr ganz so federnd. Offensichtlicher wird dieser Prozess durch Falten und Linien auf unserer Haut, hier und da erschlafft das einst straffe Gewebe. Die Regeneration des geschädigten Bindegewebes kann durch die Einnahme von Collagenhydrolysat unterstützt werden.

Das Ergebnis einer Studie an Frauen zwischen 35 und 55 Jahren, die acht Wochen lang täglich zwischen 2,5 und 5 Gramm Collagenhydrolysat einnahmen, sind eindeutig. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe hatte sich die Elastizität und die Feuchtigkeit der Haut verbessert. Collagen verbessert die Produktion von Bindegewebsfasern in der Haut.

Wie viel Collagen sollte täglich aufgenommen werden?

Viel hilft viel. Dieser Grundsatz stößt in vielen Szenarien an seine Grenzen. So auch bei der Supplementierung mit Collagen. Auch wenn ein Zuviel keine negativen Auswirkungen zur Folge hat, bringt es scheinbar auch keine größeren Vorteile.
Die ausgesprochen hohe Bioverfügbarkeit, also Verwertbarkeit des spezifischen Collagenhydrolysats, macht es in seiner Nutzung sehr effizient - es sollten also immer die bioaktiven Collagen-Peptide verwendet werden. 

Die Studienlage geht vorsichtig von einer täglichen Zufuhr von 10 Gramm Collagenhydrolysat aus, wenn es um die Versorgung von Athleten, Sportlern mit Gelenkbeschwerden oder Gelenkverschleiß geht.

Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Rheuma oder Arthrose zeigt die Substitution von 10 bis 40 Milligramm nativem Collagen Typ II positive Ergebnisse.
Beim Krankheitsbild der Sarkopenie (Muskelschwund) wird die Dosis auf 15 Gramm Collagenhydrolysat erhöht.

Um es nicht zu kompliziert zu machen: mit täglichen 20 Gramm Collagenhydrolysat ist man optimal versorgt. Bei entzündlichen Erkrankungen sollte darauf geachtet werden, dass auch Collagen Typ II in der Zusammensetzung des Collagen-Präparats vorkommt.

Collagen und Sport

Wie oben erwähnt, bietet die Substitution von Collagen-Peptiden in einem Trainings- und Sportkontext viele Vorteile. Positive Auswirkungen auf Parameter wie Lean Mass, also fettfreie Körpermasse, Kraft und den Körperfettanteil sind beschrieben.
Hintergrund der begrüßenswerten Auswirkungen auf die Körperkomposition ist sicherlich, dass Collagenhydrolysat ohne Zuckerzusatz und ohne Fett im Vergleich zu herkömmlichen Eiweißprodukten sehr kalorienarm ist.

Da im Herstellungsprozess der Hydrolyse das Collagen in kleinere Stücke aufgebrochen wird, ist es leicht aufzunehmen und für Menschen mit geschwächter Verdauung hervorragend geeignet.

Collagen ist ein Strukturprotein des Bindegewebes. Die Umwandlung dieser Strukturen, also Ab- und Wiederaufbau, braucht im Vergleich zu Adaptationen der Muskulatur viel länger. Deshalb scheint es logisch, dass Ergebnisse einer Nahrungsergänzung mit Collagen-Peptiden auch erst nach zwei bis drei Monaten zu erwarten sind. Das erklärt auch die langen Untersuchungszeiträume vieler Studien in diesem Bereich.

Wenn der Körper diese positiven Ergebnisse in den bindegewebigen Strukturen dann aber erreicht hat, sind diese nachhaltiger als z.B. Muskelvolumen oder Kraft.

Wie wird Collagen aufgenommen?

Collagenpräparate gibt es als Cremes zum Auftragen auf die Haut, oder zum Einnehmen als Kapsel, Drink oder Pulver. Collagenhydrolysat ist sehr gut wasserlöslich, und ohne Zusatzstoffe geschmacksneutral. Dadurch kann es in Getränke und Speisen eingerührt werden, ohne deren Geschmack oder Konsistenz zu beeinträchtigen.

Collagen kann zu jeder beliebigen Tageszeit eingenommen werden. Ideal ist es die Einnahme in tägliche Routinen zu integrieren.