Hochintensiv zu mehr Kraft und Masse.

Nur wenig Zeit zum Training, trotzdem dicke Muskeln aufbauen? Eine zeiteffiziente Methode wäre jetzt gut. Die gute Nachricht: es gibt sie. Die weniger gute: sie tut weh.

Die Rede ist vom HIT Training, dem sogenannten High Intensity Training, bei dem einzelne Muskelgruppen bis zum Versagen oder sogar darüber hinaus belastet werden.

Bei dieser „Turbo-Trainingsmethode“ werden mit relativ geringem Zeitaufwand Muskelmasse und Kraft gesteigert.

Die Zeit der endlosen Wiederholungen und Sätze könnte mit dem Hochintensitätstraining vorbei sein. Eine HIT-Einheit sollte nicht länger als 45 Minuten dauern, da in dieser Zeitspanne die anabolen, also wachstumsfördernden Hormone optimal ausgeschüttet werden.

Ein Blick in die Fitnessstudios lässt aber vermuten, dass in den Köpfen der Trainierenden die Dauer der Trainingszeit noch immer in direktem Zusammenhang mit den Trainingserfolgen steht. Sprich, in dem Glauben an das „Jeh mehr, desto besser“ kann ein „weniger“ einfach nicht gut sein.

Studien haben aber gezeigt, dass die Vieltrainierer zwar einen winzigen Vorteil bzgl. der Resultate haben, sich den aber mit einem ungemein höheren Zeitaufwand erkaufen.

Heutzutage geht es um Effizienz, auch oder vor allem bei der Optimierung des Körpers. Das Training muss in den eng getakteten Zeitplan zwischen Job, Familie und Social Life passen.

Was aber wie eine Trainingsform der Neuzeit klingt, hat seine Wurzeln in der Bodybuilding-Szene der sechziger Jahre. Der wohl bekannteste Vertreter dieser Trainingsmethode war sicherlich der ehemalige Mr. America Steve Michalik. Sein Grundlagenwerk „Intensität und Wahnsinn“ lässt schon vermuten, dass HIT ein gewisses Maß an mentaler Stärke erfordert.

HIT ist nicht HIIT

Häufig werden HIT und HIIT, also Hochintensives Training und Hochintensives Intervalltraining vermischt, vertauscht oder in einen Topf geworfen. Doch es gibt eine klare Trennung: High Intensity Training steigert mit hohen Gewichten und langsamen Bewegungen Muskelmasse und Kraft, HIIT treibt die Herzfrequenz nach oben und verbessert in fordernden Intervallen die Ausdauer und reduziert Körperfett.

Das Ziel eines jeden hochintensiven Trainings ist es, den Muskel an seine Belastungsgrenze zu bringen, nach der letzten Wiederholung soll keine weitere mehr möglich sein. Wenn der Muskel vor Anstrengung zittert, fängt HIT erst an. Da Muskeln offenbar stärker wachsen, wenn man sie über ihr Versagen hinaus weiter belastet, gibt es noch Steigerungsmöglichkeiten, auch wenn kein Bewegen der Last mehr möglich ist, z.B. das Halten des Gewichtes oder das Weitertrainieren in der exzentrischen Phase der Bewegung. So wird z.B. beim Bankdrücken mit Hilfe eines Trainingspartners das Gewicht hochgedrückt (konzentrische Phase), um dann ohne Unterstützung gebremst so langsam wie möglich abgelassen zu werden (exzentrische Phase).

In der ruhigen Bewegung liegt die Kraft

Im HIT Training werden pro Muskelgruppe nur ein bis maximal zwei Sätze absolviert, die Wiederholungszahl liegt bei um die 8 Wiederholungen, wichtig ist die Ausbelastung am Ende.

Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam und kontrolliert, es wird nicht mit Schwung oder Federeffekt gearbeitet. Das bedeutet trotz der hohen Lasten weniger Stress für Sehnen, Bänder und Gelenke.

Die Bewegung wird in einem 3-2-4-Zeitschema ausgeführt. Die Betonung liegt auf der exzentrischen Phase, das heißt, das Gewicht wird 3 Sekunden lang angehoben (konzentrisch), 2 Sekunden gehalten, 4 Sekunden abgelassen (exzentrisch). Beim Beispiel der Kniebeuge heißt das: 4 Sekunden lang runtergehen, am tiefsten Punkt 2 Sekunden halten, 3 Sekunden lang wieder hochkommen.

Die kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit hat zwei Vorteile: erstens wird durch die langsame Bewegungsausführung die Trainingslast verringert. Mit der fehlenden Dynamik kann nicht soviel Gewicht bewegt werden. Wer schon einmal Liegestütze in Zeitlupe gemacht hat weiß, dass er damit nicht so viele schafft wie mit einer zügigen Ausführung. Zweitens: es gibt keine Zerrungen. Denn nur ein unvorbereiteter Muskel wird gezerrt, kein überanstrengter.

Und was bereitet die Muskulatur auf diese Belastungen vor? Sicherlich nicht die obligatorischen 10 Minuten auf dem Fahrrad-Ergometer oder Cross-Trainer. Es geht darum, die Bewegungen vorzubereiten, die später unter Last trainiert werden. Es gilt, Beweglichkeit in den Strukturen herzustellen, wo sie erforderlich ist und Stabilität aufzubauen, wo sie in der Bewegung benötigt wird. Kurz: kontrollierte Bewegungen in vollem Bewegungsumfang. Das kann mit bewegungsvorbereitenden Übungen, den sogenannten Movement Preps geschehen oder den Übungen aus dem späteren HIT-Plan, nur mit viel weniger Last.

Der Schlüssel zum Erfolg: die Regeneration

Die maximale Ausbelastung der Muskulatur erfordert eine ausreichende Regenerationszeit von mehreren Tagen. Zur Erinnerung: die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten. Der Aufbau von Kraft und neuer Muskelmasse kann erst in der Regeneration stattfinden. Gerade im High Intensity Training ist es wichtig, ausgeruht und frisch in die Einheit zu gehen. Die Zeit der optimalen Erholung ist individuell sehr unterschiedlich und wird von Faktoren wie Schlafdauer, Schlafqualität, Ernährung und Stress beeinflusst. Bei Müdigkeit oder ungewohntem Schwächegefühl ist es ratsam, noch einen Tag zu pausieren.

Die Leistungsentwicklung ist der objektive Faktor für die Planung der Trainingshäufigkeit.

Neben der unzureichenden Regeneration sind falsche Bewegungsausführungen ein weiterer Fehler, welche den Erfolg des Trainings beeinflussen. Durch die hohen Lasten kann es hierbei schnell zu Beschwerden und Verletzungen am Bewegungsapparat kommen.

Aus diesem Grund empfiehlt sich High Intensity Training auch nur für erfahrene Athleten, die über qualitativ gute Bewegungsmuster verfügen und die Übungen mit der nötigen Kontrolle absolvieren können. Hochintensitätstraining ist für Trainingseinsteiger auch nicht notwendig, da zu Beginn schon kleine Muskelreize Anpassungserscheinungen hervorrufen. Erst beim Erreichen eines Plateaus, also einem Punkt, an dem kein Trainingsfortschritt mehr stattfindet, kann mit einem HIT-Programm gearbeitet werden.

Ablauf eines HIT Trainings:

Warm Up:

• 10 Minuten Bewegungsvorbereitung und Aktivierung

Belastung:

• 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe, um die 8 Wiederholungen bis zur Ausbelastung, bis zum muskulären Versagen
• Bewegungsgeschwindigkeit im 3-2-4-Schema: 3 Sekunden anheben, 2 Sekunden halten, 4 Sekunden ablassen
• 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Übungen
• B. Kreuzheben, Bankdrücken, Front Kniebeuge, Rudern Kabelzug, Schulterdrücken Kurzhantel

Cool Down:

• 5 Minuten leichtes Dehnen, unter Umständen Foamrolling