Functional Training macht Dich besser!

Functional Food? Functional Shirt? Functional Training? „Functional“ scheint ziemlich angesagt zu sein. Doch was bedeutet es genau?

Funktionelles Essen gibt uns Energie, unterstützt das Wachstum und die Erneuerungsprozesse im Körper.

Funktionelle Kleidung hält uns je nach Witterung warm oder kühl und ist bequem.

Funktionelles Training ist eine alltagstaugliche und sportartübergreifende Trainingsform. Sie stellt die „Gebrauchsfähigkeit“ und „Zweckmäßigkeit“ des Trainings in den Vordergrund. Die Bandbreite ist groß und reicht von Alltagsbelastungen, die wir beschwerdefrei meistern wollen, bis hin zu spezifischen Trainingsinhalten in den unterschiedlichsten Sportarten.

Es werden Bewegungen trainiert statt einzelner Muskeln. Richtig?

Ja! Beim Functional Training spricht man von einem Multi-Joint-Training. Das heißt, dass mehrere Gelenke gleichzeitig an einer Bewegung beteiligt sind. Die Arbeit wird dadurch in der gesamten Muskelkette verrichtet - und eine Kette ist bekanntermaßen nur so stark wie ihr schwächstes Glied. 

Im funktionellen Training haben wir vielfältige Gestaltungsmöglichkeiten: Einer immensen Übungsvielfalt stehen sehr viele Trainings-Tools gegenüber. Um hier den Überblick zu behalten und ausgewogen zu trainieren, wird im Functional Training mit dem Konzept der Basis-Bewegungsmuster gearbeitet, denen alle Übungen zugeordnet werden können. In diese Struktur können alle Übungen mit ihrem jeweiligen Schwierigkeitsgrad „einsortiert“ werden.

Zusammengefasst: Die jeweilige Basis-Bewegungsmuster bleiben - egal, wer danach trainiert. Die Unterschiede finden sich dann in der Übungsauswahl, der Intensität und Belastungszeit.

Hier die sieben fundamentalen Bewegungsmuster:

Plank

Die Stabilität der Rumpfmuskulatur ist Basis einer effizienten und kraftvollen Bewegungsausführung. Die Rumpfspannung wirkt wie ein aktives und anpassungsfähiges Korsett, das Rotation in der Lendenwirbelsäule einschränkt und Kräfte effizient zu den Extremitäten überträgt. 

Pull

Zugbewegungen, sowohl horizontal (Ruderzug) als auch vertikal (Klimmzug).

Push

Druckbewegungen, sowohl horizontal (Liegestütz) als auch vertikal (Überkopfdrücken)

Hinge

Hüfte beugen und strecken (z.B. Deadlift oder Kettlebell Swing)

Lunge

Ausfallschritte vorwärts, rückwärts, seitwärts. Der Lunge ist die Basis fürs Gehen, Laufen und Sprinten.

Squat

Die Kniebeuge ist eine Kombination aus einer vertikal bewegten Plank, eines Hip Hinge sowie maximaler Kniebeugung. Der Squat ist so komplex, dass er auch als Bewegungstest genutzt wird.

Rotation

In erster Linie antirotatorisch, um Bewegungsabläufe zu kontrollieren und effizienter zu gestalten. Erst dann Kraftentfaltung in die Rotation, wobei die Bewegung in Hüfte und Brustwirbelsäule stattfindet.

Bei Push- und Pull-Bewegungen unterscheiden wir zusätzlich zwischen horizontal und vertikal. Das sind bei Druckübungen z.B. der Unterschied zwischen Liegestütz und Schulterdrücken, bei den Zugübungen zwischen Ruderzug und Klimmzug.

Bewegungsoptionen am Beispiel „Pull“

Jedes Bewegungsmuster, bei dem wir mit beiden Beinen oder Händen nebeneinander arbeiten, können wir auch „unilateral“ gestalten, d.h. einbeinig oder mit einer Hand.

So ist es funktionell z.B. ein großer Unterschied, ob wir bei einem Deadlift/Kreuzheben mit beiden Beinen oder eben nur mit einem Bein auf dem Boden stehen, ob das Gewicht mit beiden Händen oder nur mit einer Hand gehalten wird.

Wenn wir nun beim Deadlift bleiben und diese Übung unter dem Aspekt der Zweckmäßigkeit betrachten, müssten wir sie konsequenterweise für alle Menschen, die nicht Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer sind, unilateral, also einbeinig gestalten. Der Grund liegt auf der Hand: wenn wir uns fortbewegen, sind wir abwechselnd einbeinig unterwegs. Ein Fuß ist immer in der Luft, der Körper muss sich in der Bewegung stabilisieren. Interessanter wird es noch, wenn wir Sportarten betrachten, bei denen gerannt und gesprungen wird: hier wirken noch größere Kräfte. Wenn wir permanent auf beiden Füßen nebeneinanderstehend trainieren, dann vernachlässigen wir die Anforderungen an diese Sportarten komplett.

Vor diesem Hintergrund ist es eher unverständlich, weshalb Athleten*innen aller Sportarten noch immer auf Übungen von Bodybuildern, Kraftdreikämpfern oder Gewichthebern zurückgreifen.

Sprich: das isolierte, eindimensionale und eingelenkige Training an Geräten macht bei der richtigen Belastung zwar dicke Muskeln, vernachlässigt aber unzählige Aspekte, die z.B. für einen Fußballer, Golfspieler oder Alltagsathleten wichtig wären. 

Das Bankdrücken ist eine hervorragende Übung, um eine starke Brust- und Armmuskulatur aufzubauen. Da durch das Liegen auf der Bank die Rumpfstabilität aber nur ungenügend gefordert wird, fällt der Transfer der Oberkörperkraft in den Alltag oder in eine Sportart hingegen schwer.

Und natürlich trainieren wir mit den Bewegungsmustern des Functional Trainings unsere Muskeln. Nur eben nicht isoliert, sondern in eine Muskelkette integriert und in einer Bewegung.

Erst die Qualität, dann die Performance

Dem funktionellen Training wird recht häufig die Entwicklung der Kraft abgesprochen, da in erster Linie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hilfsmitteln wie Gummibändern gearbeitet wird.

Dabei wird jedoch übersehen, dass damit erst einmal an der Bewegungsqualität gearbeitet wird, bevor es an Lasten geht. Dieses Prinzip baut auf dem Konzept der Performance Pyramide auf:

Die Basis dieser Pyramide ist die Bewegungsqualität der einzelnen, oben beschriebenen Basis-Bewegungsmuster.

Erst wenn die Sprunggelenke, die Hüfte, der Bereich der Brustwirbelsäule und die Schultergelenke beweglich sind sowie die Füße, die Knie, die Lendenwirbelsäule und die Schulterblätter in der Bewegung stabil und kontrolliert sind, sollte an eine Intensitätssteigerung gedacht werden.

Oder anders gesagt: eine Kniebeuge mit nach innen kollabierenden Knien wird nicht besser, wenn Gewicht aufgelegt wird. Hier gilt es, zunächst die Beinachsen durch den gesamten Bewegungsradius zu stabilisieren.

Ist die Beweglichkeit der Hüfte eingeschränkt, kann bei einer Kniebeuge der untere Rücken nicht stabil gehalten werden und wird unphysiologisch belastet, vor allem, wenn mit Zusatzgewicht gearbeitet wird.

Erst wenn die Bewegungsqualität stimmt, geht es in die Performance-Ebene der Pyramide. Und hier ist der Intensität nur durch die individuelle Leistungsfähigkeit Grenzen gesetzt.

Ein Trend, der gar keiner ist

Der Blick auf den menschlichen Körper hinsichtlich seiner funktionellen, gesunden und beschwerdefreien Bewegungsfähigkeit ist nicht neu. Was in der heutigen Zeit gern als Trend bezeichnet und Functional Training genannt wird, war schon immer Bestandteil des gesundheitsorientierten, therapeutischen und athletischen Trainings.

Historische Aufnahmen zeigen z.B. „Kirmes-Kraftprotze“ und „Rundgewichtsriegen“ mit Eisenkugeln, heute nennt man das Kettlebell und es gibt sie in bunten, verschiedenen Materialien und Varianten. Neu ist also nur, dass die Fitnessindustrie auf das Thema aufmerksam geworden ist und sich in voller Breite dessen angenommen hat.

Der Gerätezirkel reicht nicht

Die Fitnessstudiolandschaft der vergangenen Jahrzehnte hat das Training relativ einseitig werden lassen. Neben Kraft und Ausdauer wird im besten Fall noch die Beweglichkeit trainiert.

Doch der menschliche Körper verfügt über weitere Fähigkeiten, die im modernen Alltag verkümmern und demzufolge trainiert werden sollten, allen voran die Koordination. Denn Gleichgewicht, Präzision und Agilität kommen im konventionellen Gerätetraining definitiv zu kurz.

Desweiteren sollte die Stabilität des Rumpfes im Körper generiert werden. Es entbehrt jeder Logik, weshalb wir das stundenlange Sitzen im Alltag mit einem Bewegungsprogramm im Sitzen auf einer Fitnessmaschine ausgleichen soll.

Das Joggen auf dem Laufband trainiert zwar das Herz-Kreislauf-System, doch nur eine höhere Intensität, wie sie z.B. in Intervall-Trainings praktiziert wird, verbessert die Ermüdungsresistenz.

 Nicht zu vergessen die Fähigkeit der Power-Generierung: Springen und Werfen gehen im modernen Alltag der Menschen und bislang auch in den üblichen Trainingsroutinen verloren.

Was können wir abschließend festhalten?

Trainiert funktionell!

Denkt in Bewegungen, nicht in isolierten Muskeln (es sei denn, ihr seid Bodybuilder).

Arbeitet an eurer Bewegungsqualität!

Belastung ist gut, Überlastung nicht.

Trainiert abwechslungsreich!

Kein starker Muskel ohne starke Bänder!